Pengiraan BMI, BMR dan DCR

Assalamualaikum..

  Semenjak terlibat dengan program Jom Sihat ni, dan semenjak ada kesedaran untuk menurunkan berat badan ni, banyak juga ilmu tentang penurunan berat badan yang saya belajar samada dari bertanya pada Team Leader mahupun tanya dari Encik Google.



  Selama ni, saya tak pernah pun ambil kira tentang keperluan kalori pemakanan saya. Yang saya tahu, bila saya eat less, mungkin berat badan saya juga akan less. Tapi rupanya pemahaman saya itu salah. Sepatutnya, Eat Right Not Eat less. Jadi bagi memudahkan kita mengetahui keperluan kalori tubuh kita, saya kongsikan serba sedikit cara pengiraan BMI, BMR dan DCR.

  Sebelum kita beralih kepada pengiraan matematik, jom semak dulu apa konsep KALORI. Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga. Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penting untuk aktiviti harian kita. Tak kiralah samada untuk kurus or menurunkan berat badan, kalori yang masuk dalam tubuh kita haruslah lebih rendah dari kalori yang keluar. Jika kita terlebih makan daripada jumlah kalori yang tubuh kita perlukan, kalori berlebihan akan tersimpan didalam badan menjadi lemak dan jika tidak dikawal boleh memudaratkan kesihatan kita.



  Keperluan kalori lelaki dan wanita adalah berbeza. Jumlah keperluan kalori bagi seorang lelaki adalah 2000 - 2500kcal manakala keperluan kalori seorang wanita adalah 1600 - 2000kcal. Ramai yang fikir kalori datang daripada sumber karbohidrat semata-mata, tetapi sebenarnya kalori juga terdapat dalam protien dan juga lemak. Contohnya:

  • 1 gram karbohidrat = 4 kalori
  • 1gram protien = 4 kalori
  • 1 gram lemak = 9 kalori
  Jadi bila anda membeli makanan dikedai, cuba tengok bilangan gram karbohidrat, protein dan lemak dan totalkan berapa jumlah kalori makanan tersebut per/serving.

  Untuk mengenalpasti jumlah pengambilan kalori anda, dibawah ini adalah purata ringkas pengambilan kalori harian
  • Untuk tambah berat : 2000 - 2200kcal / day
  • Untuk maintain berat : 1700 - 1800kcal /day
  • kurangkan berat : 1200 - 1600kcal/day
Bagaimana mengira keperluan kalori.

LANGKAH 1 : KIRA BERAT BADAN IDEAL ANDA (BMI)

Bagaimana mengukur BMI anda? mudah sahaja. Guna formula ni

Berat (kg) / (tinggi x tinggi(dlm meter)) = BMI

Contohlah berat 63kg dan tinggi 155cm. Tukar tinggi tersebut dalam meter. 155/100 = 1.55m

Pengiraan BMI = 63 / (1.55 x 1.55) 
= 63 / 2.40 
= 26. 25

Apabila anda dah kira BMI anda, kenal pasti dimana tahap BMI anda
  1. kurang berat badan (underweight) = <18.5
  2. Berat badan sihat (healthy weight ) = >18.5 - <25
  3. Lebih berat badan (overweight) = >25 - <30
  4. Obesiti Kelas 1 = >30 - <35
  5. Obesiti Kelas 2 = >35 - <40
  6. Obesiti Kelas 3 = >40
LANGKAH 2: KIRA KEPERLUAN KALORI BADAN (BMR - BASAL METABOLIC RATE)

BMR lelaki dan wanita adalah berbeza kerana ia bergantung pada umur, berat dan tinggi. Contoh pengiraan BMR lelaki dan wanita adalah seperti berikut
  • Lelaki = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur )
  • Perempuan =  655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dlm cm) - (4.7 x umur )
Saya bagi contoh pengiraan ikut BMI di atas ye
655 + (9.6 x 63) + (1.8 x 155) - (4.7 x 35 )
= 1259.8 + 279 - 164.5
= 1374.3 kalori 

Selepas dapat BMR barulah boleh kira DCR

LANGKAH 3 : DAILY CALORY REQUIREMENTS (DCR)

DCR adalah jumlah kalori yang kita gunakan bergantung kepada keaktifan dan aktiviti kita sepanjang hari. DCR diukur berdasarkan cara berikut

~ BMR x 1.2 ( kurang atau tiada senaman , kerja dimeja)

~ BMR x 1.375 (   senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

~ BMR x 1.55 ( senaman sederhana / bersukan 3-5 hari / minggu )

~ BMR x 1.725 ( senaman berat / bersukan 6-7 hari / minggu )

~ BMR x 1.9 ( senaman berat setiap hari / bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba marathon)

  Berdasarkan BMR diatas, jika individu tersebut merupakan seorang yang sederhana aktif dan menjalankan senaman 3-5hari, maka BMR hendaklah di darah 1.55. Contoh pengiraan adalah seperti dibawah

BMR 1374.3 x 1.55 = 2130kalori 

Namun perlu diingat, BMI untuk individu ini adalah dalam kategori overweight. Jadi jika dia ingin menurunkan BMI dia menjadi normal, perlu untuk dia menurunkan kalori dengan sehingga mencapai 1200 - 1600kcal sehari. 


Pening juga nak kira kan BMI, BMR dan DCR ni. Takpe, boleh cuba buat pengiraan dulu, kalau masih confuse, boleh whatsapp saya ye.


Salam Sayang,




0 comments:

Post a Comment